Hitro poiščite Google glede oblikovanja navad in verjetno boste izvedeli, da za oblikovanje navade potrebuje le 21 dni. Ali morda 18, ali 28, ali celo 31. Številke so različne, toda standardni nasvet ne. Številni strokovnjaki za samopomoč predlagajo, da če preprosto ponovite vedenje za določeno število dni, ste usojeni razviti navado.
Toda oblikovanje navad ni tako preprosto. Konec koncev, mnogi od nas iz osebnih izkušenj vemo, da je nekatere navade izjemno enostavno razviti. Če se nekaj noči zapored uglasujete v kriminalni drami Netflix, boste začeli bingljati iz noči v noč. Poskusite vzpostaviti vsakodnevna telovadbavendar pa hrepenenje morda ne bo prišlo tako hitro. Zakaj se nekatere navade oblikujejo zlahka, medtem ko se zdijo druge malo verjetno, da bi zdržale?
Kako dolgo traja oblikovanje nove navade, je odvisno od moči starega vedenja. Oblikovanje zdrave prehranske navade bo trajalo dlje za nekoga, ki je sladoled jedel 10 let, kot za nekoga, ki jedo sladoled enkrat na teden. Vzpostavitev rutinske telovadbe dvakrat na teden bo lažja, če že imate rutino telovadbe enkrat na teden.
Namesto, da se osredotočite na določen rok, vzemite postopek oblikovanja navad vsak dan. Z uporabo naslednjih strategij boste postopek pospešili in si zagotovili nove navade.
1. Določite majhne, posebne cilje
Če se ukvarjate z razvojem navad, verjetno imate v mislih velike cilje: ohranjati bolj organiziran dom, na primer, ali pravočasno obračanje šolskih nalog. Ti cilji so bistveni za vašo dolgoročno motivacijo, vendar vam ne bodo pomagali pri vzpostavljanju novih navad.
Zakaj? Predstavljajte si, da postavite abstraktni cilj "biti bolj organiziran." V tem scenariju ste si ustvarili cilj tako nejasen in abstrakten, da ne boste mogli slediti lastni stopnji uspeha. Tudi če si, recimo, celotno omaro organizirate v enem samem dnevu, se vam ob pogledu na umazano kuhinjo lahko še vedno zdi, da vam ne uspe.
Navada je preprosto ponavljajoče vedenje. Preden lahko razvijete novo navado, boste morali določiti majhen, poseben vedenjski cilj. Na primer, namesto "bodite bolj organizirani", poskusite "pranje perila in sesanje vsako nedeljo zjutraj." Ta cilj deluje, ker je konkreten. To je vedenje, ki ga lahko ponavljate znova in znova, dokler ne postane samodejno - z drugimi besedami, navada.
2. Olajšajte si sebe
Recimo, da želite jesti bolj zdravo prehrano. Motivirani ste za spremembo in uživate v uživanju zdrave hrane, zakaj se potem navada ne drži?
Pomislite na logistične in miselne ovire, ki bi vas lahko ustavljale. Mogoče ste preveč utrujeni kuhati po delu, zato na koncu naročite nezdrave obroke pogosteje, kot bi želeli. Namesto da se poskušate boriti skozi izčrpanost, razmislite o načinih, kako premagati oviro. Vsak vikend lahko vsak teden namenite pripravi obrokov za naslednjih pet dni. Lahko bi raziskali vnaprej pripravljene storitve dostave zdrave prehrane v vaši bližini. Lahko bi celo razmislili o povečanju nočnega spanja, da bi zmanjšali popoldansko izčrpanost.
Ta strategija preoblikovanja velja za vse navade, za katere ste se borili, da se držijo. Namesto da bi se zafrustrirali sami s seboj, razmislite o načinih za odstranjevanje ovir in olajšanje postopka oblikovanja navad.
3. Pridobite partnerja za odgovornost
Biti odgovoren drugi osebi povečuje motivacijo. Včasih morda ne izpolnimo svojih lastnih notranjih pričakovanj, vendar sovražimo, da bi se prijatelji in družina izneverili. Uporabite psihologijo v svojo korist s prijavo partnerja odgovornosti.
Partner odgovornosti lahko pomaga na več različnih načinov. Včasih je dovolj preprosto povedati drugi osebi, da poskušate oblikovati novo navado, da vas spremlja. Lahko nastavite ponavljajoče se prijave ali zaprosite svojega partnerja za odgovor, da vam pošlje opomnike in opomnike besede vzpodbude.
Partner odgovornosti je lahko tudi nekdo, ki si prizadeva za doseganje istega cilja kot vi. Če poskušate zgraditi navado vadbe, poiščite prijatelja, ki želi udariti v telovadnico, in določite skupni urnik vadbe. Tudi v tistih dneh, ko bi raje ostali v postelji kot pa uporabljali eliptični stroj, bo misel, da bi razočarali prijatelja, dovolj, da se oblečete in odpeljete skozi vrata.
4. Uporabljajte zunanje in notranje opomnike
Eksperimentirajte z opombami po objavi, s seznamom, vsakodnevnimi telefonskimi alarmi in katerim koli drugim orodjem, s katerim lahko ustvarite zunanji opomniki. Ne pozabite, da postopek ustvarjanja novega vedenja lahko vključuje zaustavitev starega vedenja. Poleg ustvarjanja opomnikov o zaželenem vedenju boste morda morali opozoriti nase ne metati neprana oblačila na tla.
Pomembni so tudi notranji opomniki. Če se znajdete ujeti v nekoristnem miselnem procesu, lahko z miselnimi opomniki razbijete vzorec. Izberite izjavo, ki jo želite ponoviti, kadar koli se pojavijo negativne misli. Če se ujamete, da razmišljate, "sovražim hoditi v telovadnico," nasprotujte misli z "... vendar mi je všeč, kako polni energije se počutim po vadbi."
5. Dajte si čas
Ne pozabite, da oblikovanje navad ni naravnost navzgor. Če nekega dne zdrsnete, ne stresite. Ena majhna napaka ne bo izbrisala dela, ki ste ga že opravili. Razvijanje novih navad zahteva čas, toda s pametnim, strateškim pristopom bodo vaše navade trajale vse življenje.